Однако чрезмерная самокритика, которая не даёт нам идти на риски и отстаивать свое мнение, а также лишает нас веры в собственные способности, не приносит нам никакой пользы, – она даже может оказаться губительной и вредоносной для человека, пагубно влияя на его самочувствие и общее благополучие. Людям, которые столкнулись именно с такими эффектами чрезмерной самокритики, действительно стоит обратиться к терапевту или другому специалисту в области психического здоровья, который поможет им выявить и проработать причины, лежащие в основе этой склонности постоянно критиковать самого себя.

ПОНИМАНИЕ СУТИ САМОКРИТИКИ

Шкала уровней самокритики, разработанная в 2004 году Томпсоном и Зуроффом, оценивает два вида самокритики: сравнительную и внутреннюю (интернализированную). Сравнительная самокритика обычно подразумевает оценку собственной личности в сравнении с другими людьми, выявляющую какой-то недостаток или нехватку чего-то. Люди, склонные к такому виду самокритики, часто основывают свою самооценку на представлениях о том, что думают о них другие люди, и как они воспринимают их поведение. И они могут прийти к выводу о том, что окружающие в чем-то их превосходят, критически оценивают их и/или проявляют враждебность. Убежденность в том, что все остальные воспринимают вас негативно и сурово вас критикуют, может повлиять на образ самого себя, присутствующий в вашем сознании, и ваши представления о себе могут значительно измениться, подстраиваясь под эту убеждённость.

Интернализированная самокритика может выражаться в ощущении того, что ваша жизнь не соответствует вашим персональным представлениям и личным стандартам. Либо она может представлять собой убежденность в том, что вы в каком-то смысле являетесь неполноценным, неадекватным или дефективным. Успех, рассматриваемый сквозь призму подобного восприятия, может превратиться в неудачу и полный провал. Например, студент, склонный к интернализированной самокритике, может чувствовать себя неудачником, даже получив высокий балл на экзамене – ему кажется, что любой результат, не являющийся идеальным (в данном случае высший балл), приравнивается к полному провалу.

ПРИМЕРЫ САМОКРИТИКИ

Самокритика обычно принимает форму негативных мыслей о своей личности в целом или более специфичных негативных размышлений о своем поведении и отдельных чертах и характеристиках. Когда самокритичные мысли применяются в общем контексте, а не по отношению к определённым поступкам и моделям поведения, они практически наверняка окажут негативное воздействие на самочувствие человека и уровень его общего благополучии.

• “Я – неудачник”
• “Я никогда ничего не могу сделать правильно”
• “Я недостаточно хорош”
• “Я никогда не исправлюсь”

Подобные утверждения являются слишком обобщенными, они не указывают на какую-то определённую модель поведения, которую можно улучшить. Они распространяют негативный настрой на все сферы жизни – он становится всеобъемлющим и обобщенным, – и именно поэтому подобные мысли значительно снижают уровень уверенности и создают все условия для появления проблем на уровне физического и психического здоровья.

• “Вчера мне не стоило так поздно ложиться спать”
• “Я слишком долго смотрел телевизор и поэтому не подготовился к экзамену. Я больше не буду позволять себе подобного”
• “Я слишком жёстко отчитал сына. Я должен помнить о том, что в будущем мне нужно сохранять спокойствие, когда я указываю на его ошибки или наставляю его”
• “Если я продолжу так гонять на машине, я могу кого-то травмировать или получить штраф. Мне стоит соблюдать скоростной режим”

Такие утверждения, напротив, концентрируются на определённой модели поведения, которую человек хочет улучшить. Такая критика является скорее конструктивной, нежели негативной, и такой вид критики с большей долей вероятности повлечет за собой изменения к лучшему и корректировку тех аспектов, которые сам человек считает вредными или неуместными.

КАК РАЗВИВАЕТСЯ ЧРЕЗМЕРНАЯ СКЛОННОСТЬ К САМОКРИТИКЕ?

В основе слишком самокритичных мыслей могут лежать негативные переживания из детства, связанные с отношениями с родителями или опекунами. Исследования отношений между детьми и родителями или другими основными опекунами и привязанностей, формирующихся в этих отношениях, говорят о том, что характер связей из ранних лет нашей жизни может повлиять на наши будущие отношения, а также на наше самоощущение и отношение к самому себе. Когда родители предоставляют детям определённую автономность и независимость, когда ребенка поощряют делать что-то самостоятельно и ему позволяют делать собственные ошибки, не подвергая его жесткой цензуре и критике, такой ребёнок, скорее всего, вырастет уверенным в себе, и процесс принятия решений будет сопровождаться ощущением безопасности и надежности.

Авторитарный стиль родительства, подразумевающий постоянный контроль, строгость и жёсткую критику, может сформировать в сознании ребенка негативные представления о самом себе и подорвать его осознание собственной ценности. Если ребенок постоянно сталкивается с отторжением со стороны родителей, если он не чувствует тепла и сопереживания, или родители часто и жёстко критикуют ребенка, у него с большей долей вероятности может сформироваться чрезмерно критичное отношение как к самому себе, так и к другим людям.

ВЛИЯНИЕ САМОКРИТИКИ НА ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Самокритика может быть благотворной и полезной, – в тех случаях, когда она помогает нам признать и оценить собственные ошибки и провалы или задает движущую силу позитивным изменениям. Но если критический настрой мешает самореализации человека и не даёт ему процветать в полную силу, все возможные преимущества самокритики нивелируются и сводятся на нет её потенциальным негативным влиянием на общее самочувствие человека и уровень его благополучия в жизни.

Эпизодические сомнения в самом себе считаются совершенно нормальной частью человеческой жизни, но хроническая или чрезмерная самокритика может привести к появлению проблем с психическим здоровьем – таких, как депрессия, социальная тревожность, искажение образа собственного тела или ощущение собственной никчемности и ничтожности. Привычка винить самого себя каждый раз, когда что-то идет не так, может привести к тому, что человек начинает считать себя неудачником, отчего он постоянно пребывает в подавленном настроении и переживает полный упадок духа. Люди, проявляющие чрезмерную самокритичность, также могут испытывать стыд или чувство вины, если в их жизни что-то идёт не так. Они искренне верят в то, что они всегда сами во всем виноваты. Склонность к чрезмерной самокритике также может быть связана с перфекционизмом, моделями, подразумевающими самоповреждение, и расстройствами пищевого поведения.

В некоторых случаях чрезмерная самокритичность приводит к тому, что человек начинает проецировать свои негативные убеждения на других людей и постоянно ожидает негативных откликов и критики в свой адрес. Такой настрой может негативно повлиять на межличностные отношения. То есть как внешняя, так и внутренняя критика может привести к отстранению от других людей с последующим формированием мучительного ощущения изоляции и одиночества. Слишком самокритичным индивидуумам не так уж и просто заявить о своих желаниях и потребностях, проявив должную убедительность. Такие люди могут отличаться большей склонностью к проявлению покорности в отношениях с другими людьми – они не хотят озвучивать свою точку зрения, потому что боятся возможной критики.

ТЕРАПИЯ ДЛЯ ПРОРАБОТКИ ЧРЕЗМЕРНОЙ САМОКРИТИЧНОСТИ

Если самокритичность становится настолько интенсивной, что она начинает влиять на повседневное функционирование человека или снижать качество его жизни, такому человеку стоит обратиться за терапией. На данный момент не существует какого-то специального вида терапии, нацеленного на борьбу с чрезмерной самокритикой, но многие виды терапии доказали свою эффективность в проработке этого вопроса. Одним из самых эффективных способов подавления чрезмерной самокритичности является развитие сопереживания и сочувствия по отношению к самому себе и освоение практических способов проявления доброты и понимания в свой адрес. Терапевт может научить такого клиента практическим навыкам и умениям, связанным с проявлением сопереживания, и он также может помочь ему в выявлении и исследовании потенциальных барьеров и препятствий, которые не дают ему проявить доброту и сочувствие по отношению к самому себе.

Развитие осознанности является еще одним эффективным способом борьбы с чрезмерной самокритичностью. Осознанность представляет собой осознание собственных мыслей и чувств в формате их констатации и наблюдения за ними, без вынесения каких-то суждений или оценок. И развитие этого умения непосредственно связано с повышением самооценки. В ходе гипнотерапии, нацеленной на развитие осознанности, человек может лучше понять свои мысли и чувства и получить полезные озарения. Развитие навыков и умений, связанных с осознанностью, также помогает усовершенствовать умение описывать свои внутренние переживания в вербальной форме. Человек учится констатировать свои мысли и эмоции без вынесения каких-то суждений и концентрироваться на настоящем моменте. Все это позволяет ему избежать продолжительных раздумий или чрезмерной реакции на каждую негативную мысль. Считается, что развитие осознанности благотворно сказывается на осознании собственной ценности и учит человека ставить под сомнение свои негативные мысли.

В ходе терапии также проводится исследование различных видов самокритики, и терапевт помогает пациенту переключить внимание на конструктивную и полезную критику. Самокритика, направленная на определенные модели поведения, которые можно улучшить, с большей долей вероятности приведет к принятию полезных решений, чем постоянные критические замечания пораженческого характера, которые невозможно как-то исправить и потому они причиняют один только вред.

Вернуться к главной странице словаря