ЧТО ТАКОЕ ПРОКРАСТИНАЦИЯ?

Слово “прокрастинация” происходит от латинского выражения “pro crastinus” со значением “до завтра”. Это явление не является чем-то новым, и люди занимались прокрастинацией на протяжении многих тысяч лет.

С прокрастинацией связано множество ошибочных убеждений, и самое популярное заключается в том, что она обусловлена отсутствием способности эффективно распределять время. В некоторых случаях это действительно так, но довольно часто эти модели обусловлены куда более глубокими проблемами. Результаты некоторых исследований указывают на то, что людям, склонным к хронической прокрастинации, было бы полезнее поработать над эмоциональной регуляцией и управлением стрессом. Это даст куда больше полезных преимуществ, чем концентрация исключительно на развитии навыков тайм-менеджмента, потому что прокрастинация может быть отчасти обусловлена тем, что человек не способен справиться с непростыми эмоциями в настоящем моменте или боится того, что ему не удастся справиться с неприятными переживаниями при их возникновении.

Развитие навыков и умений, необходимых для регуляции собственного настроения, вооружит человека целым арсеналом полезных средств и инструментов, которые позволят ему устранить причины, изначально приводящие к активизации моделей прокрастинации.

ПРИЧИНЫ ПРОЯВЛЕНИЯ МОДЕЛЕЙ ПРОКРАСТИНАЦИИ

Все люди прокрастинируют эпизодически, время от времени. Способность на какое-то время отвлекаться и абстрагироваться от неприятных задач можно рассматривать как важный механизм, который позволяет нам эффективно справляться с высоким уровнем стресса, характерным для современной жизни.

Несмотря на то, что прокрастинация может дать определённые преимущества, она также может повлиять на продуктивность человека, снижая и ограничивая ее. В некоторых случаях прокрастинация занимает так много времени, что человеку не удаётся довести до конца важные повседневные дела и задачи. Может быть, он и хочет перестать прокрастинировать, но ему кажется, что он просто-напросто не способен сделать это.

Прокрастинация как таковая не является психическим расстройством или отдельным диагнозом, однако подобные модели сопровождают некоторые состояния и расстройства – такие, как:

• Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ): людям с СДВГ зачастую не хватает организованности, у них могут возникнуть трудности с тайм-менеджментом, и они отличаются большей склонностью к прокрастинации. Если СДВГ сопровождается биполярным расстройством, вероятность реализации подобных моделей в разы повышается.

• Депрессия: одним из распространённых эффектов депрессии является снижение самооценки, которое усиливает склонность к прокрастинации. Человек, сомневающийся в своей способности справиться с определённой задачей, может избегать ее или постоянно откладывать начало работы над ней.

• Тревожность: тревожные индивидуумы могут зациклиться на страхе перед возможным провалом. Недостаток уверенности в своей способности справиться с определённым делом может привести к прокрастинации, которая в этом случае становится способом избегания неудачи в краткосрочной перспективе.

В ходе проведения нескольких исследователей эксперты предположили, что прокрастинация может быть тесно связана с настроением. Люди могут прокрастинировать в те моменты, когда они страдают от стресса, либо если они питают надежду на то, что в будущем они будут лучше вооружены для того, чтобы успешно справиться с определённой задачей. Например, для человека, который работает в области, связанной с высоким уровнем стресса, прокрастинация может стать стратегией, позволяющей справляться с происходящим.

Длительная прокрастинация может привести к накоплению хронического стресса, появлению проблем и трудностей на работе или в учёбе, а также к усилению напряжения в отношениях. Люди, склонные к хронической прокрастинации, могут постоянно задерживаться на работе, и, как следствие, проводить меньше времени с семьёй и друзьями, потому что им нужно возместить потерянное рабочее время.

ЭФФЕКТЫ ПРОКРАСТИНАЦИИ

В отчётах о психологических исследованиях прокрастинация часто ассоциируется с повышением уровня стресса, ухудшением психического состояния и снижением уровня общего благополучия. Также стоит отметить такие неприятные последствия этой привычки, как:

• Ухудшение успеваемости в учёбе или снижение производительности на работе

• Финансовые трудности из-за постоянного откладывания важных дел и обязательств

• Беспокойство, тревожность, стыд или чувство вины

• Ухудшение физического здоровья и общего самочувствия – в тех случаях, когда человек постоянно пренебрегает физической активностью или правильным питанием

Довольно часто человек прекрасно понимает, что прокрастинация ему вредит, и эти модели по своей сути являются пораженческими, однако преодолеть эту привычку не так уж и просто – почему-то он не может “просто взять и перестать прокрастинировать”. Вполне возможно, что ему придётся копнуть достаточно глубоко и проверить все аспекты своего эмоционального состояния, и, только проработав все эти проблемы, он сможет дать бой прокрастинации и избавиться от неё раз и навсегда.

КАК ОСТАНОВИТЬ МОДЕЛИ ПРОКРАСТИНАЦИИ

Прокрастинация представляет собой пораженческую и вредоносную модель поведения, которая негативно влияет на все аспекты жизни человека. Результатом хронической прокрастинации может стать фрустрация и душевные страдания из-за того, что человек продолжает откладывать важные дела на потом и не знает, как остановить все это. И критически важным аспектом проработки прокрастинации является выявление причины реализации этой модели. Следующие советы и рекомендации могут помочь в преодолении привычки прокрастинировать и позволят избежать этой модели в будущем:

• Проработайте основной стимул (или “триггер”), запускающий модели прокрастинации. У дел и задач, которые с большей долей вероятности могут вызвать реализацию моделей прокрастинации, есть характерные особенности, и это – отсутствие структуры, неоднозначность и двусмысленность, отсутствие смысла (или его неясность), неопределённая значимость и необходимость приложения значительных усилий (то есть эта задача кажется “трудной”). Для того чтобы наконец-то начать работу над задачей, которую вы снова и снова откладываете на потом, вам нужно разобраться с тем её аспектом, который стимулирует прокрастинацию – например, если дело, кажется, вам скучным, вы можете найти какой-то способ добавить в него “веселья”.

• Создайте элемент ответственности и подотчётности. Попросите друга, партнера или любимого человека помочь вам в этом начинании и проследить за тем, чтобы вы не сбились с пути. Регулярная проверка прогресса в процессе выполнения важного задания (достаточно сложного и стрессового для того чтобы активизировать модели прокрастинации) в некоторых случаях становится отличной мотивацией и подталкивает человека вперёд, к завершению этого дела.

• Простите себя и доверьтесь самому себе. Результаты некоторых исследований говорят о том, что люди, которым удалось простить себя за постоянную прокрастинацию в прошлом, реже прибегают к моделям прокрастинации в будущем. И это прощение непосредственно связано со способностью довериться самому себе. Вы можете напомнить себе о том, что у вас есть целый арсенал навыков и умений, который позволит вам справиться с этой задачей и довести дело до конца, – это осознание часто облегчает борьбу с прокрастинацией и позволяет избежать реализации этих моделей.

• Начните с малого. Начало работы может стать самым сложным ее этапом, и поэтому вам стоит выделить те мелкие и несложные шаги, которые вы можете сделать первыми – это снизит вероятность того, что вы будете и дальше прокрастинировать, не решаясь взяться за дело. Например, если вам нужно сдать налоговую декларацию, составьте план действий, в котором первым пунктом будет сбор всех необходимых форм – это не так уж и сложно, не правда ли?

• Обратитесь к терапевту или консультанту. Если вы подозреваете, что в вашем случае хроническая прокрастинация связана с настроением, психическим состоянием или каким-то расстройством, обращение к специалисту в области психического здоровья может стать ключевым шагом к избавлению от этих моделей поведения.

Если модели прокрастинации проявляются так часто, что они начинают негативно влиять на функционирование человека и вмешиваются в его повседневную жизнь, гипнотерапия поможет ему определить моменты наибольшей склонности к прокрастинации и выяснить, почему он это делает. Также гипнотерапевт поможет ему заменить пораженческие и вредоносные мысли более продуктивными моделями мышления и научит его новым поведенческим стратегиям, позволяющим справляться со стрессом.

Вернуться к главной странице словаря