Привычки могут быть здоровыми, нездоровыми и нейтральными. Ежедневная 10-минутная растяжка или медитация в моменты стресса является примером здоровой привычки. К нездоровым моделям относится привычка грызть ногти или писать сообщения за рулём. Привычку есть хлопья одной и той же марки каждое утро или ходить на работу одним и тем же маршрутом можно отнести к категории нейтральных.

Неосознанные модели поведения (например, дыхание или моргание) не считаются привычками.

КАК ФОРМИРУЮТСЯ ПРИВЫЧКИ?

В большинстве случаев привычка поначалу представляет собой преднамеренную, осознанную модель поведения, ориентированную на достижение определённой цели. Например, родитель просит ребёнка мыть руки перед едой. Поначалу маленький ребёнок делает это только ради получения похвалы, и родителю, возможно, придётся напоминать ему об этом перед каждым приёмом пищи.

Результаты исследований позволяют предположить, что для формирования и закрепления привычки требуется 66 дней. Пока эта модель – мытье рук перед едой – повторяется снова и снова, раз за разом, ребёнок постепенно привыкает к этой рутине, и ему больше не требуются напоминания. Теперь он будет мыть руки перед едой независимо от того, похвалят его за это родители или нет. На этом этапе данную модель уже можно назвать привычкой, потому что она активизируется не вознаграждением, а скорее определённым контекстом.

Закрепление привычки можно рассматривать как формирование ментальной ссылки, задающей короткий и прямой путь к определённой модели. Поначалу мытье рук перед обедом воспринимается как последовательность из множества отдельных шагов. Ребёнку нужно подойти к раковине, включить воду, намылить руки, а потом смыть пену и вытереть руки полотенцем. Но по мере формирования и закрепления привычки его мозг группирует всю эту последовательность шагов в один общий, коллективный “блок”. Другими словами, он начинает интерпретировать процесс, состоящий из пяти шагов, как одну простую модель поведения – как одно действие “помыть руки”.

Привычки позволяют нам экономить ментальную энергию. Принятие решений требует определённых усилий, и автоматическая реализация некоторых моделей поведения позволяет вам сэкономить больше энергии для концентрации на более трудоёмких задачах и необходимости сделать выбор. Однако те модели, которые проявляются рефлекторно, может быть весьма непросто распознать и остановить. И такие вредные модели, как привычка грызть ногти, гораздо труднее прервать и остановить в ту же секунду именно потому, что мозг кодирует эту последовательность шагов как единое действие.

Согласно результатам исследований, формирование и закрепление привычки занимает в среднем 66 дней. И все же это время может варьироваться – иногда привычка закрепляется всего за 18 дней, или для ее формирования может потребоваться целых 254 дня. Продолжительность формирования и закрепления привычки зависит от многих факторов – таких, как сложность этой модели поведения, темперамент человека и т.д.

ПРИВЫЧКА ИЛИ ЗАВИСИМОСТЬ?

Привычка не обязательно является проявлением зависимости – хотя эти два явления тесно связаны. Привычка – это осознанная модель поведения, которую вы реализуете на постоянной основе, и которая является частью вашей повседневной рутины. Зависимость предполагает чрезмерную и экстремальную реализацию определённой модели, и вам кажется, что вы не способны остановиться и не можете контролировать эту модель.

Например, привычка тренироваться выражается в том, что человек ходит на тренировки три раза в неделю. Если он плохо себя чувствует, или у него возникают непредвиденные обстоятельства, он может пропустить тренировку, и это не повлечёт за собой каких-то глобальных или неприятных последствий. Если же человек зависим от тренировок, он может заниматься каждый день по много часов, – при этом, не проходя обследований и не отслеживая результаты. Ему может казаться, что он вынужден постоянно тренироваться, потому что в ином случае он начнёт беспокоиться, испытывать чувство вины или страдать от чрезмерной раздражительности.

При наличии зависимости от чего-то у вас, скорее всего, появится множество привычек, вращающихся вокруг этой зависимости. Например, вы включаете телевизор перед тем, как налить себе бокал вина, или курите только в определённом углу комнаты. Если вы обратитесь за помощью в борьбе с зависимостью (будь, то амбулаторное консультирование или лечение в стационаре), терапия, скорее всего, будет включать корректировку или искоренение привычек, поддерживающих существование зависимости.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПРИВЫЧКИ?

Разрушить привычную модель поведения может быть весьма непросто – особенно если она глубоко укоренилась в вашем сознании. Лёгкость разрыва той или иной привычной модели зависит от следующих факторов:

• Время: от привычки, которая существовала в течение пяти лет, гораздо сложнее избавиться по сравнению с привычкой, которой всего пять месяцев. В большинстве случаев работает правило: чем дольше вы реализовывали эту привычную модель, тем дольше вам придётся её устранять.
• Желание: для устранения определённой привычки требуется сильнейшая мотивация и мощная сила воли. Как правило, отказаться от определённой привычки гораздо проще, когда вы сами хотите это сделать – а не тогда, когда кто-то другой убеждает вас избавиться от неё.
• Личностные особенности: обсессивные или аддиктивные черты личности могут затруднить отказ от привычных моделей поведения.
• Биология: отказ от привычек, подразумевающих химическую зависимость, зачастую оказывается довольно трудным. Симптомы синдрома отмены могут стать самой большой преградой на пути к искоренению вредной и нездоровой модели поведения.

Однако при наличии упорства, настойчивости и, конечно же, эффективной стратегии, вполне возможно справиться с большинством привычных моделей поведения. И советы, представленные ниже, могут оказаться очень полезными в деле борьбы с той или иной привычкой:

• Научитесь управлять эмоциями, которые подпитывают эту привычку. Довольно часто привычка представляет собой механизм, позволяющий нам справляться с беспокойством и тревожностью, печалью или скукой. Проработка этих стимулов может устранить необходимость выдачи нездоровой реакции.

Пример: если азартные игры стали для вас способом облегчения стресса, освоение техник расслабления может снизить интенсивность вашей тяги к игре.

• Замените вредную привычку более здоровой моделью поведения. Не всегда нужно полностью останавливать поток энергии и эмоций, связанных с определённой привычкой – зачастую гораздо проще перенаправить его на другую цель.

Пример: если вы хотите избавиться от привычки объедаться сладким, вам, возможно, будет проще заменить пирожные на фрукты, чем вообще исключить перекусы.

• Ищите эмоциональную поддержку. Друзья, члены семьи и специальные группы поддержки могут предложить вам сопереживание и воодушевление, тепло и содействие в процессе избавления от определенной привычки.

Пример: если вы хотите бросить курить, вам стоит присоединиться к группе поддержки для людей, имеющих такую же цель.

Если вам весьма непросто избавиться от вредной привычки, или вы хотите сформировать комплекс более здоровых привычек, будет полезно обратиться за помощью к консультанту.

Вернуться к главной странице словаря